จะทำอย่างไรถ้าถึงเวลาต้องเล่นกล้ามแล้วเกิดงานด่วนขึ้นมา?

จะทำอย่างไรถ้าถึงเวลาต้องเล่นกล้ามแล้วเกิดงานด่วนขึ้นมา? 

        คำตอบคือ ยังไงคุณก็ต้องเล่นกล้ามในวันนั้นให้ได้ เพราะถ้าคุณอภัยให้ตัวเองต่อไป คุณก็จะยอมอีก แต่ทางออกของมันก็คือเช่นวันนี้คุณมีตารางที่ต้องเล่นกล้ามหัวไหล่ ซึ่งต้องใช้เวลา 30 นาที แต่คุณ มีงานด่วน และปลีกตัวได้เพียง 15 นาที สิ่งที่คุณต้องทำคือไปที่โรงยิม แล้วเล่นกล้ามหัวไหล่ส่วนที่คุณคิดว่ายังด้อยกว่าหัวอื่น (อธิบาย - กล้ามหัวไหล่มี 3 หัว คือ หน้า ,ข้าง ,หลัง) อาจจะเป็น กล้ามหัวไหล่ด้านข้าง (คลิ๊กเพื่อดูภาพ) ก็รีบอัดตัวนี้ก่อน โดยบริหารท่า SIDE LATERAL RAISE (คลิ๊กเพื่อดูภาพ) ดังนี้

         ใช้น้ำหนักเบาวอร์ม  2 เซ็ท

         เพิ่มน้ำหนักจนถึงระดับที่คุณยกได้ 6 - 8 ครั้ง (เช่นหนัก 14 กก. หรือ 30 ปอนด์)

         ลดน้ำหนักทันที โดยไม่พัก แล้วยกน้ำหนัก 11 กก.หรือ 25 ปอนด์ ให้มากครั้งที่สุด แล้ววางน้ำหนักลง

         ลดน้ำหนักโดยไม่พัก ให้เหลือ 9 กก.หรือ 20 ปอนด์ ยกให้มากที่สุด แล้ววางน้ำหนักลง

         ลดน้ำหนัก โดยไม่พัก ให้เหลือ 7 กก.หรือ 15 ปอนด์ ยกให้มากครั้งที่สุด แล้ววางน้ำหนักลง

         ลดน้ำหนัก โดยไม่พัก ให้เหลือ 5 กก.หรือ 10 ปอนด์ ยกให้มากครั้งที่สุดถึง ตรงนี้แล้ว ให้พัก 45 วินาที

         กลับไปเริ่มขั้นตอนแรกใหม่ แต่ให้เริ่มที่ 11 กก.หรือ 25 ปอนด์  จนมาจบที่ 5 กก.หรือ 10 ปอนด์ทำอย่างนี้รวมทั้งหมด 3 ชุด

        แล้วคุณจะพบว่า กล้ามเนื้อ ได้ออกแรง อย่างมาก  ในเวลาแค่ 15 นาที  

เทคนิคการทานสำหรับนักเพาะกายวัยทำงาน

เทคนิคการทานสำหรับนักเพาะกายวัยทำงาน

                 1.แบ่งอาหารออกเป็น 4-6 มื้อเล็กๆ  ให้ท้องว่างประมาณ 2.5 - 3 ชม.ระหว่างมื้อ

                 2.เตรียมโปรตีนปั่น ,คาร์โบไฮเดรต ,และตัวให้พลังงานอื่นๆ ใส่กระเป๋าทำงาน หรือกระเป๋านักเรียน ของคุณไปด้วย

                 3.จากข้อ 2 ทำง่ายๆโดยใส่โปรตีนปั่น หลายช้อนโต๊ะ ผสมกับข้าวโอ๊ตสำเร็จรูป ใส่น้ำ แล้วนำไปเข้า เตาไมโคเวฟ ประมาณ 2 - 3 นาที เอาใส่กระเป๋า ไปทำงาน

                4.ถ้าเป็นไปได้ ให้หากระติกเก็บความเย็นเล็กๆ แล้วใส่เครื่องดื่ม ที่คุณทำในข้อ 3 แล้วก็พวกผลไม้ต่างๆ (ตามรูป) โดยให้คุณ เตรียมในตอนเช้าเลย หรือจะ เตรียมตอน ก่อนนอนก็ได้ สำหรับพวกผัก ก็อาจจะเป็น แคร็อท ผลไม้ก็เป็นพวก สตอเบอรี่ ,กล้วย ,แอปเปิล ,ส้ม หรือไม่ก็องุ่น

                5.ถ้าวันไหนไปทานอาหารฟาสฟู้ดส์  ให้สั่งมันฝรั่งแผ่นเรียบ และสลัด  ที่ราดหน้าด้วยไก่ หรือไก่งวง แต่งด้วยเครื่องปรุง ที่ไม่มีไขมัน แต่ถ้า มีแฮมเบอร์เกอร์อย่างเดียว  ก็สั่งทานได้ และถ้าใส่มาสตาร์ดก็ทำได้ แต่อย่าใส่ ให้มากแล้วกัน ส่วนถ้าจะทานพิซซ่า ก็เอาแบบที่ ใช้เนยแข็งไขมันต่ำ หรือไม่มีไขมันเลย เลือกแบบที่ มีผักเยอะๆด้วยยิ่งดี  พยายามดื่มน้ำ หรือไม่ก็ น้ำผลไม้ ระหว่างที่ทานฟาสฟู้ดส์ด้วย และอยากจะ แนะนำให้ ทานอาหาร พวกเนื้อย่าง หรือไก่ย่าง ที่ไม่มี การแต่งหน้าอาหาร  หรือถ้ามีการแต่งหน้า ก็ให้ใช้พวก ครีมราดไขมันต่ำ  แต่ให้ระวัง อาหารทอด ทั้งหลายนะ

               (หมายเหตุ - คำพูดข้างบนนี้แปลมาจากตำราต่างประเทศ โดยเฉพาะในข้อ 2 รูปแบบการทานอาหารของเขาไม่เหมือนเรา ดังนั้น ในกรณีนี้ผมแนะนำว่าให้ใช้อาหารเสริมโปรตีนแบบเป็นเม็ดดีกว่า เช่น แบนเนอร์โปรตีน หรืออะมิโนแอซิด 10000  ที่ฝรั่งใช้โปรตีนปั่นเพราะอาหารบ้านเขาไม่อุดมสมบูรณ์เหมือนบ้านเรา จึงต้องเอาอาหารบางอย่างผ่านกรรมวิธีแล้วเอาไปรวมกับโปรตีนเพื่อให้ออกมาเป็นโปรตีนปั่น 

        ส่วนคำว่าตัวให้พลังงาน ก็อาจซื้อขนมปัง (เพราะเป็นคาร์โบไฮเดรต มีไส้ถั่วเหลือง หรือไส้อื่นๆที่ร้านสะดวกซื้อ เซเว่นอีเลฟเว่นนั่นเอง - webmaster)

ท่า SIDE LATERAL RAISE

SIDE LATERAL RAISE

วิธีทำ

                ขณะยกแขนขึ้น ให้หายใจเข้าไปพร้อมๆกัน (เพราะกระบังลมถูกยกขึ้น จึงต้องหายใจเข้า ซึ่งเป็นไปตามธรรมชาติอยู่แล้ว) และให้ใช้แรงจากหัวไหล่ยกดัมเบลล์ขึ้นช้าๆ   อย่าใช้การเหวี่ยงตัวไปด้านหลังเพื่อดึงลูกดัมเบลล์ขึ้นมา 

                เมื่อยกแขนถึงระดับสูงสุดตามภาพแล้ว (ที่ถูกต้องคือควรอยู่ระดับเดียวกับหูของเรา) ให้ค้างอยู่ในจังหวะนี้ประมาณ 2 วินาที แล้วจึงลดแขนลง

                ขณะลดแขนลง ให้หายใจออกไปพร้อมๆกัน เมื่อลงถึงจุดต่ำสุดแล้วจึงนับว่า 1  ทำซ้ำไปเรื่อยๆแล้วก็นับเป็น 2 ,3 จนครบจำนวนที่กำหนดไว้ 

หมายเหตุ  
                1.สำหรับท่านี้ ขณะยกลูกน้ำหนักขึ้น คุณจะต้องบังคับให้ หนอกคอ (Traps) อยู่กับที่ อย่าให้มันถูกยกขึ้นพร้อมกับหัวไหล่คุณเด็ดขาด มิฉะนั้นมันจะกลายเป็นการบริหารท่า DUMBBELL SHRUG ซึ่งไว้บริหารหนอกคอไปเสีย


                2.เพื่อความหลากหลาย - ถ้าคุณมีดัมเบลล์เพียงไม่กี่ขนาด อาจเอาแผ่นบาร์เบลล์มาใช้แทนได้ โดยจับแผ่นบาร์และบริหารตามภาพข้างล่างนี้

                     2.นักเพาะกายหลายท่าน แนะนำการบริหารท่านี้ว่าควรทำทีละข้าง เพราะสามารถเพ่งสมาธิไปที่กล้ามเนื้อขณะบริหารได้ดีกว่า วิธีบริหารคือ

                ถือดัมเบลล์ไว้ด้วยมือซ้าย ส่วนมือขวาหาที่ยึดไว้ เช่นจับที่เข็มขัดก็ได้ (ตามรูป)
ใช้แรงจาก กล้ามหัวไหล่ด้านข้าง ยกดัมเบลล์ขึ้นช้าๆ จนได้ความสูงประมาณหูของคุณ แล้วให้หยุดค้างในจังหวะนี้ 2 วินาที ค่อยๆลดดัมเบลล์ลงสู่ท่าเริ่มต้น แล้วนับว่า "1" ทำเช่นนี้ไปเรื่อยๆจนครบจำนวนครั้งที่กำหนด เช่นนับได้ 8 ครั้ง แล้วจึงเปลี่ยนดัมเบลล์ไปถือด้วยมือขวาโดยไม่พัก  จากนั้นก็เริ่มบริหารตามลำดับตั้งแต่ต้น โดยให้เริ่มนับว่า "หนึ่ง" ใหม่ จนครบ 8  พอแขนขวาทำครบแล้ว จึงวางดัมเบลล์ แล้วจึงถือว่าครบ 1 เซท แล้วให้พัก 1 นาที แล้วเริ่มบริหารเซทต่อไป" 

               วิธีหายใจเหมือนกับท่าบริหารแบบสองแขน คือเมื่อยกแขนขึ้นก็หายใจเข้า เมื่อลดแขนลงก็หายใจออก 

                สาเหตุที่ควรเริ่มจากข้างซ้ายก่อน เพราะส่วนมากคนที่ถนัดขวา จะมีหัวไหล่ซ้ายเล็กกว่า  การบริหารไหล่ด้านซ้ายในตอนต้นของทุกๆเซท จะทำให้กล้ามเนื้อสดกว่า ออกแรงได้มากกว่า จะได้โตทันกล้ามหัวไหล่ทางด้านขวาครับ (ซึ่งถ้าคุณเป็นคนถนัดซ้ายก็ต้องทำสลับกันครับ)

ท่า PRESS BEHIND THE NECK

PRESS BEHIND THE NECK

วิธีทำ

จังหวะ 1

จังหวะ 2

จังหวะ 3

จังหวะที่ 1 

              ยกบาร์เบลล์มาวางไว้ที่หลังต้นคอ บริเวณหนอกคอ ระยะห่างของมือที่จับบาร์เบลล์เป็นไปตามภาพ หายใจเข้าลึกๆ

 จังหวะที่ 2 

             เริ่มหายใจออก พร้อมกับเริ่มยกคานบาร์เบลล์ขึ้น 

 จังหวะที่ 3 

              ดันคานบาร์เบลล์ขึ้นไปจนกระทั่งสุดแขน (ตามภาพในจังหวะที่ 3) เมื่อถึงจังหวะนี้ก็จะหายใจออกหมดปอดพอดี

              ค่อยๆลดคานบาร์เบลล์ลงมาสู่จังหวะที่ 1 อย่างช้าๆ พอคานบาร์เบลล์แตะที่หนอกคอ ก็นับว่า "1" 

              บริหารซ้ำตั้งแต่เริ่ม  แล้วนับเรียงลำดับต่อไปเป็น "2" "3" ตามลำดับ จนครบจำนวนครั้งที่กำหนดไว้ เช่นนับได้ "8" ก็ถือเป็น 1 เซท พักระหว่างเซท 1 นาทีแล้วเริ่มบริหารเซทต่อไป