จะทำอย่างไรถ้าถึงเวลาต้องเล่นกล้ามแล้วเกิดงานด่วนขึ้นมา?

จะทำอย่างไรถ้าถึงเวลาต้องเล่นกล้ามแล้วเกิดงานด่วนขึ้นมา? 

        คำตอบคือ ยังไงคุณก็ต้องเล่นกล้ามในวันนั้นให้ได้ เพราะถ้าคุณอภัยให้ตัวเองต่อไป คุณก็จะยอมอีก แต่ทางออกของมันก็คือเช่นวันนี้คุณมีตารางที่ต้องเล่นกล้ามหัวไหล่ ซึ่งต้องใช้เวลา 30 นาที แต่คุณ มีงานด่วน และปลีกตัวได้เพียง 15 นาที สิ่งที่คุณต้องทำคือไปที่โรงยิม แล้วเล่นกล้ามหัวไหล่ส่วนที่คุณคิดว่ายังด้อยกว่าหัวอื่น (อธิบาย - กล้ามหัวไหล่มี 3 หัว คือ หน้า ,ข้าง ,หลัง) อาจจะเป็น กล้ามหัวไหล่ด้านข้าง (คลิ๊กเพื่อดูภาพ) ก็รีบอัดตัวนี้ก่อน โดยบริหารท่า SIDE LATERAL RAISE (คลิ๊กเพื่อดูภาพ) ดังนี้

         ใช้น้ำหนักเบาวอร์ม  2 เซ็ท

         เพิ่มน้ำหนักจนถึงระดับที่คุณยกได้ 6 - 8 ครั้ง (เช่นหนัก 14 กก. หรือ 30 ปอนด์)

         ลดน้ำหนักทันที โดยไม่พัก แล้วยกน้ำหนัก 11 กก.หรือ 25 ปอนด์ ให้มากครั้งที่สุด แล้ววางน้ำหนักลง

         ลดน้ำหนักโดยไม่พัก ให้เหลือ 9 กก.หรือ 20 ปอนด์ ยกให้มากที่สุด แล้ววางน้ำหนักลง

         ลดน้ำหนัก โดยไม่พัก ให้เหลือ 7 กก.หรือ 15 ปอนด์ ยกให้มากครั้งที่สุด แล้ววางน้ำหนักลง

         ลดน้ำหนัก โดยไม่พัก ให้เหลือ 5 กก.หรือ 10 ปอนด์ ยกให้มากครั้งที่สุดถึง ตรงนี้แล้ว ให้พัก 45 วินาที

         กลับไปเริ่มขั้นตอนแรกใหม่ แต่ให้เริ่มที่ 11 กก.หรือ 25 ปอนด์  จนมาจบที่ 5 กก.หรือ 10 ปอนด์ทำอย่างนี้รวมทั้งหมด 3 ชุด

        แล้วคุณจะพบว่า กล้ามเนื้อ ได้ออกแรง อย่างมาก  ในเวลาแค่ 15 นาที  

เทคนิคการทานสำหรับนักเพาะกายวัยทำงาน

เทคนิคการทานสำหรับนักเพาะกายวัยทำงาน

                 1.แบ่งอาหารออกเป็น 4-6 มื้อเล็กๆ  ให้ท้องว่างประมาณ 2.5 - 3 ชม.ระหว่างมื้อ

                 2.เตรียมโปรตีนปั่น ,คาร์โบไฮเดรต ,และตัวให้พลังงานอื่นๆ ใส่กระเป๋าทำงาน หรือกระเป๋านักเรียน ของคุณไปด้วย

                 3.จากข้อ 2 ทำง่ายๆโดยใส่โปรตีนปั่น หลายช้อนโต๊ะ ผสมกับข้าวโอ๊ตสำเร็จรูป ใส่น้ำ แล้วนำไปเข้า เตาไมโคเวฟ ประมาณ 2 - 3 นาที เอาใส่กระเป๋า ไปทำงาน

                4.ถ้าเป็นไปได้ ให้หากระติกเก็บความเย็นเล็กๆ แล้วใส่เครื่องดื่ม ที่คุณทำในข้อ 3 แล้วก็พวกผลไม้ต่างๆ (ตามรูป) โดยให้คุณ เตรียมในตอนเช้าเลย หรือจะ เตรียมตอน ก่อนนอนก็ได้ สำหรับพวกผัก ก็อาจจะเป็น แคร็อท ผลไม้ก็เป็นพวก สตอเบอรี่ ,กล้วย ,แอปเปิล ,ส้ม หรือไม่ก็องุ่น

                5.ถ้าวันไหนไปทานอาหารฟาสฟู้ดส์  ให้สั่งมันฝรั่งแผ่นเรียบ และสลัด  ที่ราดหน้าด้วยไก่ หรือไก่งวง แต่งด้วยเครื่องปรุง ที่ไม่มีไขมัน แต่ถ้า มีแฮมเบอร์เกอร์อย่างเดียว  ก็สั่งทานได้ และถ้าใส่มาสตาร์ดก็ทำได้ แต่อย่าใส่ ให้มากแล้วกัน ส่วนถ้าจะทานพิซซ่า ก็เอาแบบที่ ใช้เนยแข็งไขมันต่ำ หรือไม่มีไขมันเลย เลือกแบบที่ มีผักเยอะๆด้วยยิ่งดี  พยายามดื่มน้ำ หรือไม่ก็ น้ำผลไม้ ระหว่างที่ทานฟาสฟู้ดส์ด้วย และอยากจะ แนะนำให้ ทานอาหาร พวกเนื้อย่าง หรือไก่ย่าง ที่ไม่มี การแต่งหน้าอาหาร  หรือถ้ามีการแต่งหน้า ก็ให้ใช้พวก ครีมราดไขมันต่ำ  แต่ให้ระวัง อาหารทอด ทั้งหลายนะ

               (หมายเหตุ - คำพูดข้างบนนี้แปลมาจากตำราต่างประเทศ โดยเฉพาะในข้อ 2 รูปแบบการทานอาหารของเขาไม่เหมือนเรา ดังนั้น ในกรณีนี้ผมแนะนำว่าให้ใช้อาหารเสริมโปรตีนแบบเป็นเม็ดดีกว่า เช่น แบนเนอร์โปรตีน หรืออะมิโนแอซิด 10000  ที่ฝรั่งใช้โปรตีนปั่นเพราะอาหารบ้านเขาไม่อุดมสมบูรณ์เหมือนบ้านเรา จึงต้องเอาอาหารบางอย่างผ่านกรรมวิธีแล้วเอาไปรวมกับโปรตีนเพื่อให้ออกมาเป็นโปรตีนปั่น 

        ส่วนคำว่าตัวให้พลังงาน ก็อาจซื้อขนมปัง (เพราะเป็นคาร์โบไฮเดรต มีไส้ถั่วเหลือง หรือไส้อื่นๆที่ร้านสะดวกซื้อ เซเว่นอีเลฟเว่นนั่นเอง - webmaster)

ท่า SIDE LATERAL RAISE

SIDE LATERAL RAISE

วิธีทำ

                ขณะยกแขนขึ้น ให้หายใจเข้าไปพร้อมๆกัน (เพราะกระบังลมถูกยกขึ้น จึงต้องหายใจเข้า ซึ่งเป็นไปตามธรรมชาติอยู่แล้ว) และให้ใช้แรงจากหัวไหล่ยกดัมเบลล์ขึ้นช้าๆ   อย่าใช้การเหวี่ยงตัวไปด้านหลังเพื่อดึงลูกดัมเบลล์ขึ้นมา 

                เมื่อยกแขนถึงระดับสูงสุดตามภาพแล้ว (ที่ถูกต้องคือควรอยู่ระดับเดียวกับหูของเรา) ให้ค้างอยู่ในจังหวะนี้ประมาณ 2 วินาที แล้วจึงลดแขนลง

                ขณะลดแขนลง ให้หายใจออกไปพร้อมๆกัน เมื่อลงถึงจุดต่ำสุดแล้วจึงนับว่า 1  ทำซ้ำไปเรื่อยๆแล้วก็นับเป็น 2 ,3 จนครบจำนวนที่กำหนดไว้ 

หมายเหตุ  
                1.สำหรับท่านี้ ขณะยกลูกน้ำหนักขึ้น คุณจะต้องบังคับให้ หนอกคอ (Traps) อยู่กับที่ อย่าให้มันถูกยกขึ้นพร้อมกับหัวไหล่คุณเด็ดขาด มิฉะนั้นมันจะกลายเป็นการบริหารท่า DUMBBELL SHRUG ซึ่งไว้บริหารหนอกคอไปเสีย


                2.เพื่อความหลากหลาย - ถ้าคุณมีดัมเบลล์เพียงไม่กี่ขนาด อาจเอาแผ่นบาร์เบลล์มาใช้แทนได้ โดยจับแผ่นบาร์และบริหารตามภาพข้างล่างนี้

                     2.นักเพาะกายหลายท่าน แนะนำการบริหารท่านี้ว่าควรทำทีละข้าง เพราะสามารถเพ่งสมาธิไปที่กล้ามเนื้อขณะบริหารได้ดีกว่า วิธีบริหารคือ

                ถือดัมเบลล์ไว้ด้วยมือซ้าย ส่วนมือขวาหาที่ยึดไว้ เช่นจับที่เข็มขัดก็ได้ (ตามรูป)
ใช้แรงจาก กล้ามหัวไหล่ด้านข้าง ยกดัมเบลล์ขึ้นช้าๆ จนได้ความสูงประมาณหูของคุณ แล้วให้หยุดค้างในจังหวะนี้ 2 วินาที ค่อยๆลดดัมเบลล์ลงสู่ท่าเริ่มต้น แล้วนับว่า "1" ทำเช่นนี้ไปเรื่อยๆจนครบจำนวนครั้งที่กำหนด เช่นนับได้ 8 ครั้ง แล้วจึงเปลี่ยนดัมเบลล์ไปถือด้วยมือขวาโดยไม่พัก  จากนั้นก็เริ่มบริหารตามลำดับตั้งแต่ต้น โดยให้เริ่มนับว่า "หนึ่ง" ใหม่ จนครบ 8  พอแขนขวาทำครบแล้ว จึงวางดัมเบลล์ แล้วจึงถือว่าครบ 1 เซท แล้วให้พัก 1 นาที แล้วเริ่มบริหารเซทต่อไป" 

               วิธีหายใจเหมือนกับท่าบริหารแบบสองแขน คือเมื่อยกแขนขึ้นก็หายใจเข้า เมื่อลดแขนลงก็หายใจออก 

                สาเหตุที่ควรเริ่มจากข้างซ้ายก่อน เพราะส่วนมากคนที่ถนัดขวา จะมีหัวไหล่ซ้ายเล็กกว่า  การบริหารไหล่ด้านซ้ายในตอนต้นของทุกๆเซท จะทำให้กล้ามเนื้อสดกว่า ออกแรงได้มากกว่า จะได้โตทันกล้ามหัวไหล่ทางด้านขวาครับ (ซึ่งถ้าคุณเป็นคนถนัดซ้ายก็ต้องทำสลับกันครับ)

ท่า PRESS BEHIND THE NECK

PRESS BEHIND THE NECK

วิธีทำ

จังหวะ 1

จังหวะ 2

จังหวะ 3

จังหวะที่ 1 

              ยกบาร์เบลล์มาวางไว้ที่หลังต้นคอ บริเวณหนอกคอ ระยะห่างของมือที่จับบาร์เบลล์เป็นไปตามภาพ หายใจเข้าลึกๆ

 จังหวะที่ 2 

             เริ่มหายใจออก พร้อมกับเริ่มยกคานบาร์เบลล์ขึ้น 

 จังหวะที่ 3 

              ดันคานบาร์เบลล์ขึ้นไปจนกระทั่งสุดแขน (ตามภาพในจังหวะที่ 3) เมื่อถึงจังหวะนี้ก็จะหายใจออกหมดปอดพอดี

              ค่อยๆลดคานบาร์เบลล์ลงมาสู่จังหวะที่ 1 อย่างช้าๆ พอคานบาร์เบลล์แตะที่หนอกคอ ก็นับว่า "1" 

              บริหารซ้ำตั้งแต่เริ่ม  แล้วนับเรียงลำดับต่อไปเป็น "2" "3" ตามลำดับ จนครบจำนวนครั้งที่กำหนดไว้ เช่นนับได้ "8" ก็ถือเป็น 1 เซท พักระหว่างเซท 1 นาทีแล้วเริ่มบริหารเซทต่อไป

ท่า BARBELL ROW

BARBELL ROW

วิธีทำ 

จังหวะ 1

จังหวะ 2

ยืนบนพื้นธรรมดา  ระยะห่างของเท้าประมาณ 5 - 6 นิ้ว จากนั้นให้จัดท่าเตรียมตัวดังนี้คือ

                ขณะยกคานบาร์เบลล์ขึ้นจากพื้น หรือจะวางคานบาร์เบลล์ลงบนพื้น ต้องบังคับตัวเองให้ก้นอยู่ต่ำไว้เสมอ (ตามภาพข้างบน) อย่าโค้งตัวลง (คืออย่าให้ก้นสูง)จับคานเด็ดขาด เพราะร่างกายจะเสียสมดุล อาจเกิดการบาดเจ็บที่หลังส่วนล่างได้ครับ จากนั้นให้จัดลักษณะหลังดังภาพข้างล่างนี้

                 เมื่อยกคานบาร์เบลล์ขึ้นจากพื้นอย่างถูกวิธีแล้ว จึงจัดหลังให้ตรงและขนานกับพื้นให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้ (ทำความรู้สึกว่ากำลังแอ่นหลังอยู่ก็จะยิ่งปลอดภัยกับหลังส่วนล่าง) งอเข่าเล็กน้อย (ตามภาพ) แล้วล็อคร่างกายทั้งตัวให้อยู่ในท่านี้เพื่อจะได้เริ่มบริหาร

                ออกแรงจากกล้ามปีก ดึงบาร์เบลล์ขึ้นมาจากพื้น พร้อมกับหายใจออก (อย่า!ใช้การเหวี่ยงร่างกายท่อนบนเพื่อดึงบาร์ ที่ถูกคือขยับได้แค่แขนทั้งสองข้างเท่านั้น นอกนั้นให้ตรึงอยู่กับที่ไว้ทั้งตัว) ดึงบาร์ขึ้นมาจนเกือบแตะสะดือ (ตามภาพข้างบนสุด ที่เป็นหมายเลข 2)

                ค้างอยู่จังหวะนี้ประมาณ 1 วินาที และเกร็งกล้ามปีก (เกร็งกล้ามปีกที่ออกแรงยกบาร์เบลล์ขึ้นมา)

                ผ่อนบาร์ลงไปสู่จังหวะ 1 พร้อมกับหายใจเข้า โดยเมื่อบาร์เบลล์อยู่ระดับต่ำสุดให้นับว่า "1" 

               ทำซ้ำเช่นนี้อีก จนนับได้ "8" หรือตามจำนวนครั้งที่กำหนดไว้ ก็ถือว่าเป็น 1 เซท

เทคนิคเพิ่มเติม

               ก่อนเริ่มบริหาร ถ้าบริหารกล้ามปีกด้วยท่านี้ (ท่า Barbell Row ตามภาพบนสุด) เป็นท่าแรกในการบริหารกล้ามปีก (หมายความว่า สมมติว่าวันนั้นคุณบริหารกล้ามปีก ต่อจากกล้ามอก หรือจะบริหารกล้ามปีกก่อนกล้ามเนื้อส่วนอื่นก็ตาม โดยคุณลำดับท่าที่จะเล่นกล้ามปีกไว้ คือ  BARBELL ROW เป็นท่าแรกตามด้วยท่าอื่นๆเช่น ONE-ARM DUMBBELL ROW ตามด้วย HEAVY DEADLIFTเป็นต้น) ก็ขอให้คุณยืดเส้นกล้ามปีกเสียก่อน วิธียืดกล้ามปีกเริ่มด้วยการใช้มือข้างซ้ายจับเสา หรือขอบประตูก็ได้ แล้วออกแรงโน้มตัวไปด้านหลัง (ตามภาพ) ให้รู้สึกว่ากล้ามเนื้อบริเวณปีกถูกยืดจนสุด จากนั้นให้ค้างอยู่ในท่านี้ โดยนับ 1 - 50 แล้วจึงเปลี่ยนไปใช้ข้างขวา แล้วปฏิบัติเช่นเดียวกัน

             

             แต่ถ้าบริหารท่า Barbell Row ตามภาพบนสุด หลังจากบริหารกล้ามปีกท่าอื่น (เช่นเอาไปบริหารหลังท่า ONE-ARM DUMBBELL ROW ) ก็ไม่ต้องยืดเส้นแล้วครับ เพราะถือว่ากล้ามปีกได้ถูกวอร์มและยืดเส้นมาจากท่าอื่นแล้ว

                ขณะพักเซท ระหว่างพักเซท ให้ใช้ท่านี้ยืดเส้นกล้ามปีก โดยเริ่มจากปีกข้างซ้ายก่อน โดยนับแต่ละข้างแค่ 1 - 10 พอครับ

                ถ้าบาร์เบลล์แผ่นใหญ่มากๆ ก็อาจยืนบนกล่องไม้ เพื่อเพิ่มความสูงให้กับตัวเอง เพื่อที่ว่าแผ่นบาร์เบลล์จะได้ไม่โดนพื้นในขณะบริหารครับ

- ในท่าบริหารนี้ คุณต้องใช้แรงจาก กล้ามปีก ไม่ใช่ใช้แรงจาก กล้ามหลังส่วนล่าง

        - รักษาระดับร่างกายท่อนบนให้ขนานกับพื้นตลอดเวลา

        - ดึงบาร์ไปแตะที่หน้าท้อง อย่าดึงไปที่หน้าอก

- ภาพนี้คือภาพที่บริหารผิดทั้ง สองท่าดังนี้
                     1.เวลาดึงบาร์ขึ้นมา หากร่างกายท่อนบนคุณไม่อยู่นิ่ง คือคุณเคลื่อนตัวขึ้นไป (ดังภาพที่เป็นเส้นประ) ตามจังหวะที่คุณดึงบาร์ขึ้นมา นั่นแปลว่าคุณเอา หลังส่วนล่าง เข้ามาใช้ในการออกแรงแล้ว 

                     2.หากคุณดึงบาร์มาแตะที่หน้าอก ตามภาพที่ไม่ใช่เส้นประนี้ แสดงว่าคุณใช้แรงจาก กล้ามไบเซบ (คลิ๊กดูภาพ) เข้ามาแย่งกล้ามปีกออกแรงแล้ว

ท่า CHINS TO THE FRONT

CHINS TO THE FRONT

วิธีทำ

ต้องให้ยอดอกแตะที่คานบาร์ด้วยนะครับ

จังหวะที่ 1 
             คว่ำมือจับบาร์สำหรับดึงข้อ โดยให้ระยะห่างของมือทั้งสองข้าง กว้างกว่าความกว้างของหัวไหล่  ปล่อยตัวลงอิสระ ส่วนขาทั้งสองข้าง จะปล่อยลงตรงๆหรือจะไขว้ขากันไว้เพื่อกันการแกว่งไปมา ก็ได้ ตามภาพในจังหวะที่ 1

 จังหวะที่ 2 
            ออกแรงจาก กล้ามปีก (คลิ๊กเพื่อดูภาพ) ดึงร่างกายขึ้นไปตรงๆ พร้อมกับเริ่มหายใจออก จนกระทั่งยอดอกเกือบแตะขอบบาร์ ก็จะหายใจออกหมดปอดพอดี ค้างไว้ที่จุดสูงสุดนี้ประมาณ 1 วินาที

            ค่อยๆผ่อนตัวลงมา พร้อมหายใจเข้า จนเมื่อลงมาอยู่จุดต่ำสุดในจังหวะที่ 1 แล้วก็หายใจเข้าเต็มปอดพอดี แล้วนับว่า "1" 

             บริหารซ้ำต่อไป แล้วนับว่า "2" "3" ตามลำดับ จนครบจำนวนครั้งที่กำหนดไว้ เช่นนับได้ "8" แล้ว ก็ถือเป็น 1 เซท พักระหว่างเซท 2 นาที แล้วจึงเริ่มบริหารเซทต่อไป 



เทคนิค 


       1.เมื่อบริหารไปจนหมดแรงแล้ว เราสามารถหาผู้ช่วย มาช่วยพยุงขาเรา เพื่อทำให้สามารถดึงตัวขึ้นไปได้อีก 1 - 2 ครั้ง ซึ่งจะทำให้กล้ามปีกหมดแรงอย่างแท้จริง (อันหมายถึงทำให้กล้ามปีกได้บริหารอย่างหนักหน่วงจริงๆนั่นเอง) ตามภาพข้างล่างนี้

       2.ตอนที่เริ่มฝึกใหม่ๆ คุณอาจเจอปัญหาว่า "ดึงตัวไม่ขึ้น" ซึ่งก็ไม่ถือว่าเป็นเรื่องผิดปกติ เพราะตอนนั้นกล้ามปีกและกล้ามแขนของคุณยังไม่แข็งแรงพอ วิธีแก้ก็คือ ให้หาเก้าอี้มารอง
ไว้ที่บริเวณเท้าตลอดเวลาที่บริหาร ตามภาพข้างล่างนี้

ให้เท้าแตะไว้กับตัวเก้าอี้ตลอดเวลา จะช่วยผ่อนแรงลงได้มาก

ท่า DONKEY CALF RAISE

DONKEY CALF RAISE

วิธีทำ 

 หลักการคือ ใช้น้ำหนักของเพื่อน เป็นตัวต้าน ให้น่องออกแรง 

           ให้เท้าห่างกันเท่ากับความกว้างหัวไหล่ ตำแหน่งนิ้วเท้าชี้ตรงไปข้างหน้า สำหรับท่านี้ สิ่งที่เน้นคือ อย่างอหัวเข่าเด็ดขาด

           จังหวะที่ 1 

                    เอาส้นเท้าลงให้ต่ำที่สุด  

           จังหวะที่ 2

                     เขย่งปลายเท้าให้สูงที่สุด แล้วเกร็งอยู่ใน จังหวะที่ 2 ประมาณ 2 วินาที เมื่อกลับมา จังหวะที่ 1 อีกครั้ง นับเป็น 1 ครั้ง

อาจใช้เครื่องมือที่ออกแบบมา ตามรูปข้างล่างนี้

ท่า LYING LEG CURL

LYING LEG CURL

วิธีทำคามภาพเลยครับ

ท่า LEG EXTENSION

LEG EXTENSION

วิธีทำ

จังหวะที่ 1

จังหวะที่ 2

จังหวะที่ 1
         นั่งบนอุปกรณ์  ใช้เท้าทั้งสองข้างสอดไว้ใต้นวม ตามภาพในจังหวะที่ 1

จังหวะที่ 2 
          ล็อคลำตัวทั้งหมดอยู่กับที่ ให้ขยับได้แค่ตั้งแต่หัวเข่าลงไปถึงเท้าเท่านั้น จากนั้นให้เกร็ง กล้ามต้นขาด้านหน้า (คลิ๊กเพื่อดูภาพ) แล้วยกขาขึ้นมาพร้อมกับเริ่มหายใจออก จนขาทั้งสองข้างเหยียดตึงไปข้างหน้าเต็มที่ ตามภาพในจังหวะที่ 2 ก็จะหายใจออกหมดปอดพอดี ให้ค้างไว้ในจังหวะนี้ 3 วินาที 


          ค่อยๆผ่อนขาลงมาอย่างช้าๆ พร้อมกับหายใจเข้า (ยังเกร็งกล้ามต้นขาด้านหน้าอยู่ตลอดเวลา) จนกระทั่งกลับมาสู่ในจังหวะที่ 1 โดยสมบูรณ์แล้ว ก็หายใจเข้าเต็มปอดพอดี นับว่า "1"  บริหารซ้ำทั้งหมด แล้วนับต่อไปเป็น "2" "3" จนครบจำนวนครั้งที่กำหนดไว้ เช่นครบ 12 ครั้ง ก็ถือเป็น 1 เซท พักระหว่างเซท 2 นาที แล้วจึงเริ่มบริหารเซทต่อไป 

ท่า LEG PRESSES

LEG PRESSES

จะบริหารท่านี้ได้ ต้องมีอุปกรณ์ Leg press ดังภาพล่างนี้ก่อน

วิธีทำ

จังหวะที่ 1

จังหวะที่ 2

            ท่านี้มีจุดมุ่งหมายเพื่อสร้าง ปริมาณกล้ามเนื้อต้นขา และด้วยเครื่องมือนี้ ทำให้เราสามารถใช้น้ำหนักได้มากกว่าท่า Squat ธรรมดาหลายเท่าตัว โดยมีวิธีบริหารดังนี้คือ

 จังหวะที่ 1 

             นั่งลงบนอุปกรณ์ เอาเท้ายันไว้ที่แผ่นเหยียบ แล้วปลดล็อคแผ่นเหยียบออก (บริเวณที่นักเพาะกายใช้มือจับในภาพนั้น ก็คือที่ปลดล็อค) จากนั้นจึงย่อเข่าลงมาให้ต่ำที่สุดโดยมีแผ่นเหยียบติดเท้าเราลงมาด้วย ตามภาพจังหวะที่ 1

 จังหวะที่ 2 

             ออกแรงเหยียดขาขึ้นไปพร้อมกับเริ่มหายใจออก จนกระทั่งขาเหยียดตึงจนสุดแล้วก็หายใจออกหมดปอดพอดี ตามภาพจังหวะที่ 2 

             ค่อยๆผ่อนแป้นเหยียบลงมาด้วยการงอหัวเข่า พร้อมกับเริ่มหายใจเข้า จนเมื่อแป้นเหยียบลงมาต่ำที่สุด (หัวเข่าแตะที่บริเวณหัวไหล่ด้านหน้า) ตามภาพในจังหวะที่ 1 แล้วก็จะหายใจเข้าเต็มปอดพอดี แล้วนับว่า "1"

             บริหารซ้ำแล้วนับต่อไป "2","3"จนครบจำนวนครั้งที่กำหนดไว้ เช่นนับครบ 8 ครั้ง ก็ถือเป็น 1 เซท จากนั้นก็ล็อคตัวแผ่นเหยียบกลับที่เดิม แล้วพัก 2 นาที จากนั้นจึงมาเริ่มบริหารเซทต่อไป 

หมายเหตุ - ห้ามเอามือไปจับที่หัวเข่าทั้งสองข้างขณะบริหารเด็ดขาด เพราะท่านจะติดนิสัยออกแรงจากมือช่วยดันหัวเข่าออกไปเวลาที่บริหาร

การวางเท้าบนแผ่นเหล็กที่ต่างกัน มีผลต่อการบริหารดังนี้คือ

วางเท้าตามปกติเหมือนเวลายืนธรรมดา จะบริหารกล้ามต้นขาด้านหน้าได้ทั้งหมด

วางเท้าใกล้กัน และนิ้วเท้าหันไปด้านหน้าตรงๆ เป็นการเน้นการบริหารกล้ามเนื้อต้นขาด้านนอก (Outer Thigh) หรือเรียกว่า  Vastus Lateralis ปรากฏตามสีชมพูในรูป

การวางเท้าห่างกันและชี้นิ้วเท้าออกไปนอกตัว เป็นการเน้นต้นขาด้านหน้า (Front Thigh) หรือเรียกว่า Vastus Medialis ปรากฏตามภาพ สีเหลือง 

รวมไปถึงกล้ามต้นขาด้านใน (Inner Thigh) หรือเรียกว่า Abductors ปรากฏตามภาพ สีฟ้า

ท่า FRENCH PRESS

FRENCH PRESS

 (French press) , (Skull crushers)

วิธีทำตามภาพเลยนะครับ

ท่า SEATED ALTERNATE DUMBBELL CURL

SEATED ALTERNATE DUMBBELL CURL

วิธีทำ

จังหวะ 1

จังหวะ 2

จังหวะ 3

จังหวะ 4

จังหวะที่ 1        
             เริ่มด้วยการนั่งที่ขอบม้านั่งหรือเตียงบริหาร ถือดัมเบลล์ไว้ในมือทั้งสองข้าง เหยียดแขนตรง ,หันฝ่ามือเข้าหาตัว ,หันหน้าตรงไปข้างหน้า  จากนั้นทำความรู้สึกว่าร่างกายทั้งหมดถูกล็อคเอาไว้กับที่ ตามภาพในจังหวะที่ 1

 จังหวะที่ 2 
             เริ่มจากแขนซ้ายก่อน โดยออกแรงจาก กล้ามไบเซบ (คลิ๊กเพื่อดูภาพ) ทางข้างซ้าย ดึงดัมเบลล์ขึ้นมาพร้อมกับค่อยๆบิดข้อมือ พร้อมกับเริ่มหายใจออก โดยทำความรู้สึกว่าร่างกายทั้งตัว ขยับได้แค่ แขนท่อนปลาย (คลิ๊กเพื่อดูภาพ) ของข้างซ้ายเท่านั้น นอกนั้นต้องอยู่นิ่งหมด ให้ยกดัมเบลล์ขึ้นมาจนกระทั่งเมื่อดัมเบลล์อยู่ที่จุดสูงสุดในจังหวะ 2 นั้นฝ่ามือก็จะหงายพอดี และหายใจออกหมดปอดพอดี ให้ค้างอยู่ในจังหวะนี้ประมาณ 1 วินาที 

 จังหวะที่ 3 
             ค่อยๆลดดัมเบลล์ข้างซ้ายลงอย่างช้าๆ และเริ่มหมุนข้อมือ พร้อมกับเริ่มหายใจเข้า จนกระทั่งดัมเบลล์ลงไปอยู่ในจุดต่ำสุด ตามจังหวะที่ 3 ก็หายใจเข้าเต็มปอดพอดี และฝ่ามือหันเข้าหาลำตัวเหมือนเดิม แล้วนับว่า "1"

 จังหวะที่ 4 
             ยกแขนขวาขึ้นมา ทำเหมือนกับจังหวะที่ 2

             เมื่อลดแขนขวาลงมาอยู่จังหวะที่ 1 อีกครั้ง ให้นับซ้ำว่า "1" อีกครั้งหนึ่ง

             เริ่มบริหารซ้ำจังหวะที่ 1 ใหม่  แล้วนับว่า "2,2"  "3,3" จนครบจำนวนครั้งที่กำหนดไว้ ก็ถือเป็น 1 เซท


             วิธีนับแบบนี้ เป็นเทคนิคการนับของคุณ ชอร์น เรย์ (คลิ๊กเพื่อดูรูป)  คือจะนับไปว่า หนึ่ง..หนึ่ง ,สอง..สอง.. ,สาม..สาม..ไปเรื่อยๆจนกว่าจะครบจำนวนครั้ง เช่นในตารางฝึกบอกให้ทำท่านี้เซทละ 8 ครั้ง จำนวน 3 เซท ก็จะนับว่า หนึ่ง..หนึ่ง ,สอง..สอง ,สาม..สาม ,สี่..สี่ ,ห้า..ห้า ,หก..หก ,เจ็ด..เจ็ด ,แปด..แปด ก็ถือว่าเสร็จเซทที่ 1 แล้วก็พัก 1 นาที  พอพักครบ 1 นาทีแล้วก็เริ่มเซทที่ 2 โดยนับเหมือนเซท 1 ทุกประการ พอครบแล้วก็พัก 1 นาที จากนั้นก็เริ่มเซทที่ 3 โดยนับเหมือนเซทที่ 1 ทุกประการ บางทีในตารางฝึกของฝรั่งก็จะเขียนแค่ตัวเลขว่า 8 x 3 อันหมายถึงให้บริหารเซทละ 8 ครั้งจำนวน 3 เซทครับ

การทำท่า DUMBBELL FLYS

                                     DUMBBELL FLYS


                  จะบริหารท่านี้ได้ ต้องมีเตียงดังภาพข้างล่างนี้อย่างใดอย่างหนึ่งก่อน

วิธีทำ

จังหวะที่ 1

จังหวะที่ 2

          จากจังหวะหนึ่ง ไปจังหวะสอง หายใจเข้า (กางปีกหายใจเข้า)

          จากจังหวะสอง ไปจังหวะหนึ่ง หายใจออก (หุบปีกหายใจออก) แล้วนับว่า 1 (ใช้วิธีนับอย่างนี้ไปจนครบจำนวนครั้งที่กำหนดในเซทนั้น)

 

           สำหรับการวางเท้านั้น ส่วนมากจะวางไว้บนพื้นมากกว่า แต่จะวางไว้บนม้าตามภาพล่างนี่ก็ได้ครับ 

           ถ้าบริหารบนเตียงยกน้ำหนัก ก็ให้ระวังลูกดัมเบลล์ไปโดนบาร์เบลล์ที่วางอยู่นะครับ ให้ถอยก้นลงไปใกล้ๆสุดเตียงก็จะปลอดภัย หรือเอาบาร์เบลล์เอาไปวางไว้ที่อื่นก่อนก็ได้ ดังภาพข้างล่างนี้ครับ

 

การทำ INCLINE DUMBBELL PRESS

                       INCLINE DUMBBELL PRESS

สำหรับท่านี้ เราต้องมีอุปกรณ์ดังภาพนี้ก่อน 

วิธีทำ

จังหวะที่ 1

จังหวะที่ 2

จังหวะที่ 1        

             นอนบนอุปกรณ์ม้าเอียงโดยถือดัมเบลล์ไว้ในมือทั้งสองข้าง หันฝ่ามือไปด้านหน้า ลดระดับดัมเบลล์ให้อยู่ต่ำที่สุดเท่าที่จะทำได้ ตามภาพในจังหวะที่ 1

 จังหวะที่ 2 

             ออกแรงจากหน้าอก ยกดัมเบลล์ขึ้นไปข้างบนตรงๆพร้อมกับเริ่มหายใจออก และเริ่มหมุนข้อมือเข้าหากัน จนเมื่อดัมเบลล์อยู่ที่จุดสูงสุดเหนือหัวเราแล้ว ฝ่ามือทั้งสองข้างก็จะหันเข้าหากันและลูกดัมเบลล์ก็จะชนกัน ซึ่งเป็นจังหวะเดียวกับที่เราหายใจออกหมดปอดพอดี 

             ค่อยๆผ่อนดัมเบลล์ลงมาและเริ่มหมุนข้อมือให้ฝ่ามือหันไปด้านหน้าเหมือนเดิมพร้อมกับเริ่มหายใจเข้า จนเมื่อกลับมาสู่จังหวะที่ 1 แล้วก็จะหายใจเข้าเต็มปอดพอดีและฝ่ามือก็จะหันไปข้างหน้าเหมือนเดิม แล้วนับว่า "1"

              บริหารซ้ำอีก แล้วนับต่อไปว่า "2" "3" ตามลำดับ จนครบจำนวนครั้งที่กำหนดไว้ เช่นครบ 10 ครั้ง ก็ถือเป็น 1 เซท พักระหว่างเซท 1 นาทีแล้วจึงเริ่มบริหารเซทต่อไป

หมายเหตุ

              1.การใช้ดัมเบลล์มีข้อดีกว่าการใช้บาร์เบลล์ในท่านี้คือ เราสามารถลดดัมเบลล์ลงได้ต่ำกว่าตอนที่ใช้บาร์เบลล์ เนื่องจากบาร์เบลล์เป็นคานตรง เมื่อลดระดับลงต่ำแล้ว ตัวคานจะติดหน้าอกเรา ทำให้ไม่สามารถลดระดับลูกน้ำหนักลงไปได้อีก (ยิ่งลดระดับดัมเบลล์ลงต่ำได้เท่าใด หน้าอกเราก็จะได้เหยียดออกเต็มที่มากเท่านั้น) 

              2.บางครั้ง เราอาจเปลี่ยนบรรยากาศ โดยขณะที่บริหาร เราไม่ต้องหมุนฝ่ามือเข้าหากันก็ได้ โดยให้ฝ่ามือหันไปข้างหน้าตลอดเวลาที่บริหาร ดังภาพข้างล่างนี้

จบ