LEG PRESSES
จะบริหารท่านี้ได้ ต้องมีอุปกรณ์ Leg press ดังภาพล่างนี้ก่อน
วิธีทำ
 |
| จังหวะที่ 1 |
 |
| จังหวะที่ 2
ท่านี้มีจุดมุ่งหมายเพื่อสร้าง ปริมาณกล้ามเนื้อต้นขา และด้วยเครื่องมือนี้ ทำให้เราสามารถใช้น้ำหนักได้มากกว่าท่า Squat ธรรมดาหลายเท่าตัว โดยมีวิธีบริหารดังนี้คือ
จังหวะที่ 1
นั่งลงบนอุปกรณ์ เอาเท้ายันไว้ที่แผ่นเหยียบ แล้วปลดล็อคแผ่นเหยียบออก (บริเวณที่นักเพาะกายใช้มือจับในภาพนั้น ก็คือที่ปลดล็อค) จากนั้นจึงย่อเข่าลงมาให้ต่ำที่สุดโดยมีแผ่นเหยียบติดเท้าเราลงมาด้วย ตามภาพจังหวะที่ 1
จังหวะที่ 2
ออกแรงเหยียดขาขึ้นไปพร้อมกับเริ่มหายใจออก จนกระทั่งขาเหยียดตึงจนสุดแล้วก็หายใจออกหมดปอดพอดี ตามภาพจังหวะที่ 2
ค่อยๆผ่อนแป้นเหยียบลงมาด้วยการงอหัวเข่า พร้อมกับเริ่มหายใจเข้า จนเมื่อแป้นเหยียบลงมาต่ำที่สุด (หัวเข่าแตะที่บริเวณหัวไหล่ด้านหน้า) ตามภาพในจังหวะที่ 1 แล้วก็จะหายใจเข้าเต็มปอดพอดี แล้วนับว่า "1"
บริหารซ้ำแล้วนับต่อไป "2","3"จนครบจำนวนครั้งที่กำหนดไว้ เช่นนับครบ 8 ครั้ง ก็ถือเป็น 1 เซท จากนั้นก็ล็อคตัวแผ่นเหยียบกลับที่เดิม แล้วพัก 2 นาที จากนั้นจึงมาเริ่มบริหารเซทต่อไป
หมายเหตุ - ห้ามเอามือไปจับที่หัวเข่าทั้งสองข้างขณะบริหารเด็ดขาด เพราะท่านจะติดนิสัยออกแรงจากมือช่วยดันหัวเข่าออกไปเวลาที่บริหาร
การวางเท้าบนแผ่นเหล็กที่ต่างกัน มีผลต่อการบริหารดังนี้คือ
วางเท้าตามปกติเหมือนเวลายืนธรรมดา จะบริหารกล้ามต้นขาด้านหน้าได้ทั้งหมด
วางเท้าใกล้กัน และนิ้วเท้าหันไปด้านหน้าตรงๆ เป็นการเน้นการบริหารกล้ามเนื้อต้นขาด้านนอก (Outer Thigh) หรือเรียกว่า Vastus Lateralis ปรากฏตามสีชมพูในรูป
การวางเท้าห่างกันและชี้นิ้วเท้าออกไปนอกตัว เป็นการเน้นต้นขาด้านหน้า (Front Thigh) หรือเรียกว่า Vastus Medialis ปรากฏตามภาพ สีเหลือง
รวมไปถึงกล้ามต้นขาด้านใน (Inner Thigh) หรือเรียกว่า Abductors ปรากฏตามภาพ สีฟ้า
|
ไม่มีความคิดเห็น:
แสดงความคิดเห็น