SIDE LATERAL RAISE
วิธีทำ
เมื่อยกแขนถึงระดับสูงสุดตามภาพแล้ว (ที่ถูกต้องคือควรอยู่ระดับเดียวกับหูของเรา) ให้ค้างอยู่ในจังหวะนี้ประมาณ 2 วินาที แล้วจึงลดแขนลง
ขณะลดแขนลง ให้หายใจออกไปพร้อมๆกัน เมื่อลงถึงจุดต่ำสุดแล้วจึงนับว่า 1 ทำซ้ำไปเรื่อยๆแล้วก็นับเป็น 2 ,3 จนครบจำนวนที่กำหนดไว้
หมายเหตุ
1.สำหรับท่านี้ ขณะยกลูกน้ำหนักขึ้น คุณจะต้องบังคับให้ หนอกคอ (Traps) อยู่กับที่ อย่าให้มันถูกยกขึ้นพร้อมกับหัวไหล่คุณเด็ดขาด มิฉะนั้นมันจะกลายเป็นการบริหารท่า DUMBBELL SHRUG ซึ่งไว้บริหารหนอกคอไปเสีย
2.เพื่อความหลากหลาย - ถ้าคุณมีดัมเบลล์เพียงไม่กี่ขนาด อาจเอาแผ่นบาร์เบลล์มาใช้แทนได้ โดยจับแผ่นบาร์และบริหารตามภาพข้างล่างนี้
2.นักเพาะกายหลายท่าน แนะนำการบริหารท่านี้ว่าควรทำทีละข้าง เพราะสามารถเพ่งสมาธิไปที่กล้ามเนื้อขณะบริหารได้ดีกว่า วิธีบริหารคือ
ถือดัมเบลล์ไว้ด้วยมือซ้าย ส่วนมือขวาหาที่ยึดไว้ เช่นจับที่เข็มขัดก็ได้ (ตามรูป)
ใช้แรงจาก กล้ามหัวไหล่ด้านข้าง ยกดัมเบลล์ขึ้นช้าๆ จนได้ความสูงประมาณหูของคุณ แล้วให้หยุดค้างในจังหวะนี้ 2 วินาที ค่อยๆลดดัมเบลล์ลงสู่ท่าเริ่มต้น แล้วนับว่า "1" ทำเช่นนี้ไปเรื่อยๆจนครบจำนวนครั้งที่กำหนด เช่นนับได้ 8 ครั้ง แล้วจึงเปลี่ยนดัมเบลล์ไปถือด้วยมือขวาโดยไม่พัก จากนั้นก็เริ่มบริหารตามลำดับตั้งแต่ต้น โดยให้เริ่มนับว่า "หนึ่ง" ใหม่ จนครบ 8 พอแขนขวาทำครบแล้ว จึงวางดัมเบลล์ แล้วจึงถือว่าครบ 1 เซท แล้วให้พัก 1 นาที แล้วเริ่มบริหารเซทต่อไป"
วิธีหายใจเหมือนกับท่าบริหารแบบสองแขน คือเมื่อยกแขนขึ้นก็หายใจเข้า เมื่อลดแขนลงก็หายใจออก
สาเหตุที่ควรเริ่มจากข้างซ้ายก่อน เพราะส่วนมากคนที่ถนัดขวา จะมีหัวไหล่ซ้ายเล็กกว่า การบริหารไหล่ด้านซ้ายในตอนต้นของทุกๆเซท จะทำให้กล้ามเนื้อสดกว่า ออกแรงได้มากกว่า จะได้โตทันกล้ามหัวไหล่ทางด้านขวาครับ (ซึ่งถ้าคุณเป็นคนถนัดซ้ายก็ต้องทำสลับกันครับ)
ไม่มีความคิดเห็น:
แสดงความคิดเห็น